Hay algo que cambia cuando dejas el asfalto y empiezas a correr por montaña.
El ritmo ya no lo marca solamente el reloj.
Hay piedras. Hay barro. Hay cuestas. Hay bajadas. Hay raíces. Hay zonas en las que correr resulta fácil y otras en las que caminar unos metros es la opción más sensata.
Y, sobre todo, hay algo que no suele ocurrir en ciudad: mientras corres, el terreno está constantemente cambiando.
Eso es precisamente parte de lo que hace tan atractivo al trail running.
No necesitas ser un corredor experimentado ni preparar una carrera de 50 kilómetros para empezar. De hecho, tus primeros días pueden consistir simplemente en salir a correr por un camino de tierra, acostumbrarte al desnivel y descubrir cómo responde tu cuerpo cuando el terreno deja de ser completamente plano.
Si estás pensando en probarlo, aquí tienes una guía para empezar en el trail running sin complicarte más de la cuenta.
¿Qué es exactamente el trail running?
El trail running consiste en correr por entornos naturales y terrenos no asfaltados.
Pero reducirlo simplemente a “correr por la montaña” se queda un poco corto.
La gran diferencia respecto al running convencional está en que el terreno condiciona constantemente la forma de correr.
No avanzas sobre una superficie completamente uniforme.
Hay que prestar atención a dónde pisas, adaptar la zancada, controlar las bajadas y regular el esfuerzo en función del desnivel.
Eso hace que el trail tenga una relación muy especial entre carrera y entorno.
Puedes pasar de correr varios minutos a buen ritmo a caminar durante una subida pronunciada. Y después volver a correr cuando el terreno lo permite.
Y no pasa absolutamente nada.
De hecho, aprender cuándo correr y cuándo caminar es una parte importante de empezar a correr por montaña.
¿Es difícil empezar a hacer trail running?
No tiene por qué serlo.
El problema aparece cuando confundimos empezar a hacer trail con tener que hacer una ruta extrema.
No necesitas buscar la montaña más alta de tu zona.
Tampoco necesitas hacer 20 kilómetros el primer día.
Puedes empezar con un recorrido relativamente corto, con poco desnivel y terreno sencillo.
La prioridad durante las primeras salidas debería ser aprender a moverte por ese tipo de terreno.
Después ya llegará el momento de aumentar kilómetros, desnivel y dificultad.
Piensa en ello como cuando empezaste a correr.
Probablemente no saliste el primer día a hacer una media maratón.
Con el trail ocurre exactamente lo mismo.
Tu primera ruta de trail debería ser más fácil de lo que crees
Cuando empiezas, es fácil cometer un error muy concreto:
elegir una ruta espectacular.
Montaña.
Cima.
Vistas increíbles.
Muchos kilómetros.
Mucho desnivel.
Sobre el papel parece un planazo.
Hasta que llevas una hora subiendo y empiezas a preguntarte por qué se te ocurrió.
Para tus primeras salidas interesa mucho más buscar un recorrido sencillo que te permita familiarizarte con el terreno.
Un buen comienzo puede ser un recorrido corto, con pendientes moderadas y sin demasiados tramos técnicos.
Así puedes concentrarte en aprender.
Cómo pisar.
Cómo bajar.
Cómo afrontar las subidas.
Cómo distribuir el esfuerzo.
Y cómo reaccionar cuando el terreno cambia.
Correr por montaña no significa correr todo el tiempo
Este es probablemente uno de los primeros conceptos que conviene cambiar.
En trail caminar también forma parte de correr.
Puede que encuentres una subida demasiado pronunciada para mantener un ritmo de carrera eficiente.
Puedes caminar.
Puede que hayas acumulado mucho desnivel y necesites bajar el ritmo.
Puedes caminar.
Puede que estés llegando a un tramo técnico donde correr no sea la mejor opción.
Puedes caminar.
No estás perdiendo la carrera.
Estás gestionando el terreno.
De hecho, intentar correr absolutamente todos los metros puede hacer que gastes demasiada energía demasiado pronto.
En montaña, aprender a dosificar puede ser mucho más útil que intentar mantener el mismo ritmo que tendrías sobre asfalto.
El desnivel cambia completamente la forma de entrenar
Cuando vienes del running, es normal mirar principalmente los kilómetros.
En trail conviene empezar a mirar otra cosa:
el desnivel.
Cinco kilómetros pueden ser una carrera relativamente cómoda o una salida bastante dura dependiendo de cuánto tengas que subir y bajar.
Por eso, cuando prepares una ruta, no te fijes solamente en la distancia.
Mira también:
Desnivel positivo
Cuánto vas a subir durante el recorrido.
Desnivel negativo
Cuánto vas a bajar.
Tipo de pendiente
Una subida larga y tendida no se siente igual que una subida corta y muy pronunciada.
Distribución del desnivel
También importa cuándo aparecen las subidas.
Una ruta que concentra toda la subida al principio puede sentirse muy diferente de otra con continuos cambios de terreno.
Las bajadas también se entrenan
Muchos corredores llegan al trail pensando principalmente en aprender a subir.
Después descubren que las bajadas tienen su propia ciencia.
Bajar demasiado rápido puede hacer que acumules mucha fatiga y que pierdas control sobre el terreno.
Además, tienes que prestar atención a dónde pisas y adaptar la zancada.
Al principio es normal bajar más despacio de lo que esperabas.
Con el tiempo aprenderás a encontrar un ritmo en el que puedas avanzar con seguridad sin convertir cada descenso en una pelea con la gravedad.
Mira unos metros por delante
No necesitas mirar fijamente cada piedra.
Intenta mantener la mirada unos metros por delante para anticipar el terreno y elegir por dónde vas a pasar.
Esto permite que tu cuerpo tenga tiempo para adaptarse.
No frenes exageradamente en cada paso
Tampoco necesitas ir completamente rígido.
Busca una zancada natural y deja que las piernas absorban los cambios del terreno.
La técnica irá mejorando con la práctica.
Empieza por caminos conocidos
Hay una cosa que puedes hacer para aprender muchísimo sin complicarte:
correr por lugares que ya conoces.
Cuando el recorrido no supone un problema de orientación, puedes centrarte en aprender cómo responde tu cuerpo al terreno.
Una senda sencilla cerca de casa puede ser mucho más útil para tus primeras sesiones que una ruta espectacular que no conoces.
Después puedes ir ampliando el radio.
Primero caminos conocidos.
Después rutas nuevas.
Más adelante terrenos más técnicos.
Y, cuando llegue el momento, carreras y aventuras más largas.
¿Qué zapatillas necesitas para empezar?
No necesitas comprar el calzado más técnico del mercado para probar el trail.
Pero sí necesitas un calzado que esté preparado para el terreno que vas a recorrer.
En trail, la suela tiene un papel especialmente importante.
Tierra, piedra, barro o superficies húmedas pueden requerir niveles diferentes de agarre.
También debes buscar comodidad, estabilidad y una construcción que encaje con el tipo de terreno que vas a frecuentar.
Si tus primeros recorridos son por caminos de tierra sencillos, tus necesidades serán diferentes a las de alguien que corre habitualmente por terreno técnico.
¿Puedo empezar con zapatillas de running?
Depende del terreno.
Si hablamos de caminos muy sencillos y secos, pueden servir para una primera toma de contacto.
Pero cuanto más irregular sea la superficie, más importante será utilizar un calzado diseñado específicamente para ofrecer tracción y estabilidad en terreno de montaña.
No se trata de comprar unas zapatillas porque pongan “trail”.
Se trata de que la zapatilla tenga sentido para el terreno donde vas a correr.
La ropa también cambia cuando sales del asfalto
El trail puede exponerte a cambios de temperatura mucho más marcados.
Puedes empezar corriendo en una zona protegida y terminar en una parte completamente abierta al viento.
O salir con una temperatura agradable y encontrarte con lluvia unas horas después.
Por eso la ropa debe permitirte adaptarte.
En función de la época del año, una combinación de prendas ligeras y una capa exterior que puedas guardar en la mochila puede darte mucha más flexibilidad.
Y cuanto más larga sea la ruta, más importante se vuelve poder reaccionar ante un cambio de tiempo.
No te abrigues demasiado para correr
Otro error bastante habitual cuando empiezas.
Hace frío.
Te pones una chaqueta gruesa.
Sales.
Empiezas a correr.
Y a los veinte minutos estás deseando quitártela.
El trail, como el running, genera mucho calor cuando la intensidad aumenta.
Por eso suele ser más interesante vestir pensando también en lo que ocurrirá después de media hora, no solo en la temperatura que encuentras justo al salir de casa.
Las capas ligeras te permiten adaptar mejor la ropa durante la actividad.
¿Cuánto debería durar tu primera salida?
No necesitas hacer una tirada larga.
De hecho, una primera salida de entre una hora y hora y media puede darte muchísima información.
Podrás comprobar cómo responden tus piernas al desnivel, cómo se comportan tus zapatillas y qué tal llevas las subidas y bajadas.
También podrás descubrir una cosa importante:
el trail cansa de una manera diferente.
Aunque corras menos kilómetros que en asfalto, el desnivel, las irregularidades del terreno y los cambios de ritmo pueden hacer que la sesión sea bastante exigente.
Cómo empezar a entrenar trail si ya corres en asfalto
Si ya corres regularmente, tienes una buena base.
Pero eso no significa que puedas trasladar directamente tu entrenamiento de running a la montaña.
Empieza introduciendo una sesión de trail a la semana.
No hace falta que sustituya todas tus sesiones.
Mantén parte de tu entrenamiento habitual y utiliza esa sesión para acostumbrarte al terreno.
Con el tiempo puedes aumentar la duración o introducir más desnivel.
Semana 1
Busca una salida corta y sencilla.
Prioriza conocer el terreno.
Semana 2
Mantén una duración parecida e introduce algo más de desnivel.
Semana 3
Prueba un recorrido ligeramente más largo.
Semana 4
Introduce cambios de terreno y alguna bajada más prolongada.
No es necesario progresar exactamente así.
Lo importante es que el aumento de carga sea progresivo y que prestes atención a cómo estás recuperando.
Aprende a correr por sensaciones
En asfalto es habitual estar pendiente del ritmo por kilómetro.
En montaña esto puede dejar de tener tanto sentido.
Una subida puede hacer que el ritmo caiga drásticamente aunque estés realizando un esfuerzo considerable.
Por eso, al empezar en trail, puede ser más útil prestar atención a las sensaciones.
¿Puedes mantener una conversación?
¿Estás respirando de forma controlada?
¿Sientes que estás acumulando demasiada fatiga?
¿Podrías mantener ese esfuerzo durante otra media hora?
Estas preguntas dicen mucho más que el número que aparece en el reloj cuando estás subiendo una montaña.
El terreno manda
Uno de los mayores aprendizajes del trail es aceptar que no puedes controlar completamente el ritmo.
Hay días en los que el terreno permite correr mucho.
Y otros en los que no.
Una zona embarrada puede obligarte a cambiar de trayectoria.
Una bajada técnica puede hacerte reducir la velocidad.
Un tramo de piedra puede obligarte a concentrarte mucho más en la pisada.
No es un problema.
Es parte del deporte.
Precisamente esa variedad es una de las razones por las que muchas personas terminan enganchándose al trail.
Cada ruta es diferente.
Lleva lo necesario, pero no toda la montaña
Para una primera salida corta no necesitas llenar una mochila.
Agua.
Móvil.
Una pequeña capa adicional si el tiempo lo requiere.
Algo de alimentación cuando la duración lo justifique.
Y poco más.
A medida que las rutas sean más largas, el equipamiento necesario irá aumentando.
Pero intenta mantener una idea desde el principio:
cada gramo que llevas tendrás que moverlo durante toda la ruta.
La ligereza también es una forma de comodidad.
No olvides la hidratación
Cuando corres por montaña puedes subestimar el esfuerzo porque el terreno resulta entretenido.
Y entonces pasa lo de siempre.
“Bueno, ya beberé más adelante.”
No esperes a tener una sed enorme.
En especial en días calurosos, con bastante desnivel o durante sesiones largas, la hidratación adquiere todavía más importancia.
Antes de salir, piensa en cuánto tiempo estarás fuera y en si tendrás acceso a agua durante el recorrido.
Si no lo tienes claro, lleva contigo lo necesario.
¿Qué comer durante un entrenamiento de trail?
Para una salida corta probablemente no necesites complicarte demasiado.
Pero cuando la duración aumenta, la alimentación empieza a tener más importancia.
Lleva alimentos que conozcas y que toleres bien.
No es el momento de experimentar con productos que nunca has probado.
A medida que vayas haciendo sesiones más largas, podrás descubrir qué cantidades necesitas y qué tipo de comida te resulta más cómoda durante el ejercicio.
El trail también es orientación
Puedes seguir una ruta señalizada y no tener ningún problema.
Pero cuanto más te alejes de caminos conocidos, más importante se vuelve saber dónde estás.
Por eso conviene acostumbrarse desde el principio a consultar el recorrido antes de salir.
Descarga el track cuando sea necesario.
Familiarízate con los cruces.
Mira el sentido de la ruta.
Y, si puedes, aprende a interpretar un mapa.
No tienes que convertirte en experto en orientación para correr por montaña.
Simplemente evita depender al cien por cien de una aplicación que quizá deje de tener cobertura.
¿Es peligroso empezar a hacer trail?
El riesgo depende principalmente del recorrido, las condiciones y la preparación.
Una ruta sencilla, conocida y con buena meteorología es una cosa.
Una salida larga por un terreno técnico con lluvia, viento y poca visibilidad es otra completamente diferente.
Por eso, cuando empiezas, intenta controlar las variables que sí puedes controlar.
Elige rutas adecuadas.
Revisa el tiempo.
Lleva el material necesario.
Informa a alguien de tu recorrido cuando tenga sentido.
Y no tengas ningún problema en darte la vuelta si las condiciones cambian.
Saber cuándo parar también forma parte del trail.
Cinco errores típicos cuando empiezas a correr por montaña
H3: Intentar mantener tu ritmo de asfalto
No hace falta.
El desnivel cambia completamente la velocidad.
Empezar con demasiados kilómetros
El terreno hace que una distancia relativamente corta pueda resultar mucho más exigente de lo esperado.
No prestar atención a las bajadas
Bajar también requiere técnica, control y adaptación.
Salir sin mirar el tiempo
Una previsión sencilla puede ahorrarte muchos problemas.
Estrenar zapatillas en una ruta larga
Prueba primero el calzado en salidas cortas.
No esperes a tu gran aventura para descubrir que algo te roza.
Cómo saber si estás progresando
No te fijes únicamente en si haces más kilómetros.
Puedes estar mejorando aunque el reloj no lo refleje.
Por ejemplo:
Subes sin tener que parar tantas veces.
Controlas mejor las bajadas.
Te cuesta menos adaptarte a los cambios de terreno.
Terminas las rutas con menos fatiga.
Te recuperas mejor al día siguiente.
Aprendes a gestionar el ritmo.
Encuentras más fácilmente tu camino.
Todo eso es progreso.
Con el tiempo, los kilómetros llegarán solos.
De una primera ruta a tu primera carrera
No hace falta pensar en competir desde el principio.
Primero descubre si realmente disfrutas corriendo por montaña.
Cuando lleves unas cuantas salidas, quizá te apetezca probar un recorrido más largo.
Después una carrera pequeña.
Y quizá algún día acabes mirando ultras y pensando que aquello que empezaste como una salida de domingo se te ha ido un poco de las manos.
Pero esa es otra historia.
Por ahora, céntrate en aprender a moverte por el terreno.
El material que realmente necesitas para empezar
No necesitas tener todo el equipamiento antes de dar tu primera zancada.
Empieza con lo básico.
Unas zapatillas adecuadas al terreno.
Ropa cómoda y transpirable.
Una pequeña mochila cuando la necesites.
Agua.
Móvil.
Y una capa adicional si las condiciones lo requieren.
El resto irá llegando conforme descubras qué tipo de trail te gusta.
Porque no es lo mismo correr una hora cerca de casa que preparar una travesía de montaña de seis horas.
Tu equipamiento debería crecer contigo.
Empieza despacio, aprende rápido
El trail running puede parecer complicado cuando ves a corredores preparados con mochilas, bastones, zapatillas técnicas y un montón de material.
Pero no tienes que empezar ahí.
Empieza por una senda.
Después otra.
Aprende a subir.
Aprende a bajar.
Descubre cómo se comporta el cuerpo cuando desaparece el asfalto.
Y, poco a poco, ve ampliando el terreno.
No necesitas demostrar nada.
Ni correr todos los kilómetros.
Ni llegar al punto más alto.
Solo necesitas disfrutar del recorrido.
Porque quizá lo que buscas cuando empiezas a hacer trail no sea correr más.
Quizá sea encontrar una forma diferente de correr.
Preguntas frecuentes sobre trail running para principiantes
¿Qué es el trail running?
Es una disciplina que consiste en correr por entornos naturales y terrenos no asfaltados. El desnivel, las irregularidades del terreno y los cambios de superficie hacen que la forma de correr sea diferente respecto al asfalto.
¿Puedo hacer trail running si nunca he corrido por montaña?
Sí. Lo recomendable es empezar por recorridos sencillos y cortos y aumentar progresivamente la distancia, el desnivel y la dificultad del terreno.
¿Cuántos kilómetros hacer en mi primer entrenamiento de trail?
No existe una distancia ideal para todo el mundo. Es mejor elegir un recorrido que puedas completar cómodamente y utilizarlo para familiarizarte con las subidas, las bajadas y el terreno irregular.
¿Es más difícil correr por montaña que por asfalto?
Depende del recorrido. El desnivel, el tipo de terreno y la duración pueden hacer que una ruta corta de trail resulte físicamente exigente aunque tenga pocos kilómetros.
¿Hay que correr todo el tiempo en trail running?
No. Caminar en determinadas subidas o tramos técnicos es completamente normal. Gestionar el esfuerzo forma parte de correr por montaña.
¿Qué zapatillas necesito para empezar a hacer trail?
Dependerá del terreno. Para caminos sencillos puede bastar un modelo de trail ligero, mientras que en superficies más técnicas conviene buscar mayor estabilidad, protección y tracción.
¿Puedo utilizar zapatillas de running para trail?
Depende del terreno. En superficies sencillas pueden servir para una primera toma de contacto, pero en terrenos irregulares o técnicos es preferible utilizar calzado diseñado específicamente para trail.
¿Qué ropa llevar para hacer trail running?
Busca prendas transpirables y cómodas que permitan libertad de movimiento. En función del clima, puede ser recomendable llevar una capa exterior ligera para protegerte del viento o la lluvia.
¿Necesito mochila para hacer trail?
No necesariamente para una salida corta. Cuando aumentan la duración, la distancia o la autonomía necesaria, una mochila o sistema de hidratación puede resultar más práctico.
¿Qué debo mirar antes de salir a hacer trail?
Comprueba la ruta, el desnivel, la meteorología, la duración aproximada y el tipo de terreno. También conviene asegurarte de que llevas agua, batería suficiente y el equipamiento necesario para las condiciones previstas.
